Prüfungsangst und Schulangst: Ängste und Nervosität verstehen und handhaben
Herzklopfen vor der Fahrprüfung, zittrige Hände vor der Abschlussarbeit – eine gewisse Nervosität in Prüfungssituationen kennen die meisten von uns.
Mitunter wird die Angst aber so intensiv, dass sie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt oder sogar zum totalen „Blackout“ führt. Und nicht selten wird die Prüfungsangst dann mit jeder negativen Erfahrung größer. Wir geben dir in diesem Ratgeber einen Überblick, wie Prüfungsangst und Schulangst entstehen, welche „Erste-Hilfe-Maßnahmen“ es gibt und wie du mit Angst vor Prüfungen langfristig umgehen kannst.
Der Inhalt dieser Seite:
Was ist Prüfungsangst und wie äußert sie sich?
Per Definition ist Prüfungsangst „Angst, die eine Person vor oder während einer Prüfung oder einer anderen Bewertungssituation verspürt und die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt“. Prüfungsangst kann also nicht nur vor schulischen oder beruflichen Prüfungen auftreten, sondern in allen Situationen, in denen die eigene Leistung kritisch bewertet und verglichen wird – etwa bei Sportwettkämpfen, Präsentationen oder Auftritten vor Publikum.
Wie entsteht Prüfungsangst?
Angst vor Prüfungen kann unterschiedliche Ursachen haben. Häufig entsteht sie aus einem Gefühl von Ohnmacht, wenn man den Erwartungen und der Bewertung anderer „hilflos“ ausgeliefert ist. Die Angst, vor anderen zu versagen oder auch den eigenen Erwartungen nicht gerecht zu werden, kann sich bei einigen Menschen im Kopf festsetzen. Unbewusst spielen sie die möglichen Szenarien durch, die eine negative Bewertung für ihr Ansehen oder ihre berufliche Karriere bedeuten könnte – und steigern sich in eine panikähnliche Situation hinein. Es kommt vor, dass dieses „Kopfkino“ mit jeder Prüfungserfahrung schlimmer wird und sich schließlich auch körperlich äußert.
Typische Anzeichen für Prüfungsangst
Prüfungsangst kann sich schon Tage und Wochen vorher bemerkbar machen, z. B. wenn du weißt, dass eine wichtige Prüfung an der Uni ansteht oder wenn ein Referat fällig ist, das entscheidend zur Note beiträgt. Typische Anzeichen in der Phase vor der eigentlichen Prüfung sind:
Die Vorbereitung für die Prüfung wird so lange wie möglich herausgezögert
Es wird in jeder freien Minute gelernt, dennoch bleibt das Gefühl, nicht vorbereitet zu sein
Betroffene finden schwer zur Ruhe, sind nervös und unkonzentriert
Körperliche Beschwerden wie psychosomatische Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme
Auch wenn diese Symptome in der Regel keine körperlichen Beschwerden als Ursache haben, ist es wichtig, sie ernst zu nehmen und sie richtig einzuordnen. Im Idealfall sind alle Beteiligten vor Prüfungssituationen informiert, damit sie entsprechend auf die Symptome eingehen und die Betroffenen unterstützen können.
Wie kann ich mit Prüfungsangst umgehen lernen?
Es gibt kein Patentrezept gegen Prüfungsangst – jeder Mensch tickt anders und hat im Leben unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Wichtig ist aber, sich aktiv mit den eigenen Ängsten und Gefühlen auseinanderzusetzen, um sie irgendwann kontrollieren zu können.
Dafür gibt es unterschiedliche Methoden:
„Wenn ich nicht bestehe, stehe ich vor allen als Versager da“, „Wenn ich durchfalle, finde ich niemals einen guten Job“ – solche irrationalen Gedanken übernehmen bei Prüfungsängsten schnell die Kontrolle. Unterbrich die Gedankenspirale, indem du logische Gegenargumente formulierst, z. B. „Meine Freunde mögen mich nicht weniger, nur weil ich durchgefallen bin“ oder „Wenn ich nicht bestehe, kann ich die Prüfung wiederholen“.
Bereite dich gründlich auf die Prüfung vor – das gibt dir Sicherheit. Wenn du merkst, dass du in Panik verfällst oder die negative Gedankenspirale wieder losgeht, ermutige dich selbst mit ganz einfach Sätzen wie „Ich schaffe das“, „Ich bin gut vorbereitet“, „Ich bin gut in diesem Thema“.
Male dir die Prüfungssituation konkret aus, inklusive deiner Nervosität. Versuche deine Gefühle möglichst genau nachzuempfinden und lasse sie zu. Spiele dieses Bild einige Mal durch, um dir selbst zu zeigen, dass du die Situation kontrollieren kannst – häufig reicht das schon, damit die Angst schwächer wird.
Sorge dafür, dass du auch im Lern- und Prüfungsstress herunterfahren kannst. Ein Spaziergang, Sport, Mediation oder ein Gespräch mit guten Freunden kann dir helfen, zu entspannen und ins Gleichgewicht zu kommen.
Was hilft unmittelbar bei Prüfungsangst?
Was, wenn du dich gut vorbereitet und alle Tipps befolgt hast – aber am Morgen der Prüfung packt dich trotzdem die Panik? Direkt vor der Prüfung können dir kleine Rituale Sicherheit geben – zum Beispiel Atemübungen oder ein kurzer Spaziergang. Auch natürliche Hilfsmittel wie Kräutertees, ätherische Öle oder Bachblüten können dich unterstützen, in Stresssituationen die Ruhe zu bewahren und deine innere Balance aufrecht zu erhalten.
Schulangst und Schulvermeidung erkennen
Wenn Kinder und Jugendliche nicht mehr zur Schule gehen wollen, heimlich schwänzen oder immer wieder krank sind, dann kann Schulangst dahinterstecken. Sowohl die Ursachen als auch die Ausprägungen einer Schulangst sind ganz unterschiedlich und nicht immer leicht zu erkennen.
In einigen Fällen vermeiden Kinder auch in die Schule zu gehen, weil sie nicht von ihren Eltern getrennt sein wollen. Experten sprechen in solchen Fällen aber eher von einer Schulphobie, da hier in der Regel andere Ursachen zugrunde liegen.
Wie äußert sich Schulangst?
Gerade bei jüngeren Kindern kann sich eine Schulangst auch in körperlichen Symptomen zeigen.
Auch Einschlafstörungen, Alpträume oder Appetitlosigkeit sowie Bettnässen können bei Schulangst vorkommen. Oft sind es insbesondere sensible oder verträumte Kinder, die von Schulangst betroffen sind. Denn Kinder, die zum Grübeln neigen, geraten leichter in negative Gedankenspiralen, die eine Schulangst auslösen können.
Sechs Tipps für den Umgang mit Schulangst
Auch wenn die Ängste irrational erscheinen, sollten Eltern und Lehrer Schulangst nicht verurteilen oder auf die leichte Schulter nehmen – das verstärkt bei Kindern nur das Gefühl der Hilf- und Machtlosigkeit.
Fordere dein Kind auf, seine Ängste klar zu formulieren oder sie zu zeichnen. So könnt ihr gemeinsam Gegenargumente gegen die Angst finden, die deinem Kind Sicherheit geben.
Anstatt immer wieder Entschuldigungen für dein Kind zu schreiben, solltest du rechtzeitig das Gespräch mit den Lehrkräften suchen, um die Schulangst und mögliche Gründe zu thematisieren.
Wenn ein Schulkind aufgrund seiner Schulangst immer wieder zuhause bleibt, verpasst es nicht nur den Unterrichtsstoff, es hat auch keine Chance, sich seinen Ängsten zu stellen. Daher solltet ihr frühzeitig gemeinsam nach Lösungen suchen, die Schulangst zu überwinden.
Gewohnheiten oder Rituale geben Kindern Sicherheit. Das kann ein warmer Kakao oder ein kurzer Spruch morgens vor der Schule sein, ein gemeinsamer Schulweg oder auch ein Einschlafritual, bei dem ihr den Tag besprecht.
Wenn Gespräche und Gedankenübungen zuhause nicht helfen, solltest du Hilfe suchen. Gute erste Anlaufstellen sind Schulsozialarbeiter oder Schulpsychologen sowie Therapeuten, die auf Kinder und Jugendliche spezialisiert sind.
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